Хваты и постановка ног. Основы.
Статья «Хваты и постановка ног» — первая статья, в которой мы начинаем знакомиться с техникой лазания. Прежде чем перейти к лазанию, движениям, давайте рассмотрим, какие бывают хваты и как правильно ставить ноги. Почему я начинаю с этой темы? Потому что руки и ноги обеспечивают контакт со скалой, а это для нас первостепенно. От правильной работы рук и ног будет зависеть, где вы будете находиться — на стене или на земле.
Хваты и постановка ног.
Зацепы, рельеф и положение тела во время лазания требуют от скалолаза умения использовать различные хваты. По положению пальцев хваты делятся на три категории: закрытый хват, открытый хват и раскрытый хват.
Хваты.
Закрытый хват (активный).
Во время такого хвата пальцы согнуты во втором суставе, в первом суставе обычно выпрямлены. Второй сустав при этом находится выше кончиков пальцев, которые лежат на зацепе. Иногда, для того чтобы усилить закрытый хват, применяют небольшую хитрость – большой палец переносят на указательный. Этот хват вызывает большое напряжение в связках суставов, поэтому нужно быть очень аккуратным и постоянно контролировать хват, чтобы не получить травму. Этот хват хорошо работает на мелких зацепах.
Открытый хват.
Пальцы сгибаются во втором суставе под углом 90 градусов или более широким углом. Второй сустав при этом находится на высоте кончиков пальцев, либо немного ниже. Большой палец не задействован, висит в воздухе или придерживается за выступы зацепа, скалы, укрепляя хват. Хват хорошо работает на средних и больших зацепах. На мелких зацепах работает плохо, так как мелкие зацепы требуют большой концентрации силы на кончиках пальцев, как при закрытом хвате.
Раскрытый хват (пассивный).
Второй сустав сгибается совсем немного или вообще не сгибается. Нагрузка идет на первые два сустава. Хват хорошо работает на зацепах, при которых задействуются вся ладонь и пальцы, то есть на пассивах, а также на мелких зацепах, на дырках. По сравнению с другими хватами менее травматичный.
Зацепы требуют разных хватов, по этой причине я советую тренировать каждый хват, чтобы расширить свои возможности в лазании и оградить себя от травм. Многие скалолазы, к примеру, предпочитают использовать закрытый хват. Как мы уже знаем, этот хват создает большое напряжение в суставах пальцев, а это может спровоцировать травму. Старайтесь следить, какие хваты вы делаете, какие получаются у вас лучше, какие хуже. Хваты, которые вам даются с трудом, прорабатывайте дополнительно. Чем лучше будут ваши хваты, тем лучше вы будете лазить.
Также нужно понимать, что закрытый, открытый и раскрытый хват задействуют различные мышцы рук. На длинных маршрутах вы не сможете лезть на каком-то одном хвате, ваши руки быстро забьются. Вы должны менять хваты на протяжении всего маршрута, тем самым вы будете меньше загружать предплечья. На боулдеринговых маршрутах можно отказаться от этой тактики и использовать хваты, которые будут максимально эффективно работать.
Другие виды хватов.
Я забыл упомянуть о хватах «крюк» и «щипок».
Крюк используют, когда позволяет зацеп и когда нет необходимости грузить пальцы. Зацеп берется боковой частью ладони. Ладонь немного сгибается, образуя ямку, «чашку», вот в это самое место нужно поместить рабочую часть зацепа. Если зацеп большой, часть нагрузки берут на себя пальцы.
Щипок используется очень часто. В этом хвате на большой палец возложена большая миссия. Во-первых, он берет большую нагрузку на себя, во-вторых, он удерживает кисть в неподвижном состоянии, что позволяет держать постоянную нагрузку в течение всего движения. Этот хват сложно выполнить, когда вы находитесь прямо перед зацепкой. Небольшое отклонение в сторону превратит хват в «рабочий» хват.
Хваты, «разбивающие пальцы», достаточно травмоопасны. Будьте аккуратны на таких хватах.
Изучение хватов начинается с хороших зацепов. Наша задача — научиться правильно держать зацепы, определять хваты по виду зацепов, а также обезопасить пальцы от травм. По мере роста вашего уровня, можно переходить к более тяжелым зацепам.
Хороший скалолаз может быстро определить, какой хват ему необходим, как расположить свое тело, чтобы зацепы «работали», что сделать, чтобы нагрузка на руки стала меньше. За счет этого он меньше грузит пальцы и руки, и вследствие чего лезет более тяжелые маршруты. К этому нужно стремиться.
А теперь про ноги.
Как я писал выше, в скалолазании ноги так же важны, как и руки. Есть такая шутка: скалолаз лезет на ногах, а руками придерживается! Для того чтобы ноги хорошо работали, нужно их грамотно ставить на зацепы. Ниже я расскажу, что для этого нужно.
Первым делом я разрушу миф, придуманный новичками и людьми, которые не занимаются скалолазанием. Миф заключается в том, что скалолаз лезет только на руках. Меня иногда спрашивают: «Чтобы хорошо лазить, нужно, наверно, много подтягиваться, иметь сильные руки?». «Нет», — отвечаю я: «Не обязательно. И тому подтверждение многие сильные скалолазки, у которых небольшая мышечная масса в верхнем плечевом поясе. Есть даже примеры, когда человек не умеет подтягиваться, но лезет при этом на высоком уровне». Как такое возможно, за счет чего они лезут? А достигается это за счет правильной работы рук, ног и туловища. Эти случаи показывают, что скалолазы лезут не только на руках. Ноги в скалолазании играют такую же важную роль, как и руки. Чем лучше вы будете использовать ноги, тем лучше вы будете лезть, тем лучше будет ваша техника.
Начинающие скалолазы часто сталкиваются с проблемой, связанной с постановкой ног, с распределением нагрузки на ноги. Это происходит из-за того, что наши ноги не подготовлены к специфическим движениям и нагрузкам. В повседневной жизни мы используем всю поверхность стопы, а в скалолазании используются большой палец, внешняя часть стопы, пятка. Также человеку будет непривычно принимать правильные положения на стене. Эти положения достигаются путем специфической работы ног, вращений коленей, туловища в разные стороны. К тому же всю постановку ног нужно проделывать в тесных скальных туфлях.
Многие движения можно сделать за счет ног, например, можно перекатиться на ногах и достать удаленный зацеп, не сгибая при этом рук. А можно сделать это движение по-другому — подтянуть себя на руках и достать зацеп. Первый вариант будет правильней. Так как руки слабее ног, и они быстрее забиваются. Нужно как можно меньше грузить руки, и как можно больше использовать ноги. Чтобы ноги стояли на зацепах и вы могли делать движения на ногах, нужно научиться правильной постановке ног.
Постановка ног.
Я спросил у своего ученика, который только-только начал заниматься скалолазанием: «В какое место на зацепе ты поставил ногу?». Он, нахмурив брови, ответил: «Не знаю, я поставил ногу на зацеп. Нога не слетела». Я-то видел, куда он поставил. Он поставил ногу в неудачное место. Моему ученику повезло, что его нога не слетела и не привела к падению.
Постановка ног на зацепы должна быть очень точная. Точность достигается путем определения лучшего места на зацепе, понимания, какую часть стопы нужно использовать и медленной, аккуратной постановки ноги в это место. Хорошо поставленная нога сможет выдержать большую нагрузку и при движении не слетит! Тренировка правильной и точной постановки ног будет актуальна в первую очередь для новичков. Новички не уделяют должного внимания ногам и часто попадают в ситуации, когда ноги слетают с зацепа, вследствие чего вся нагрузка переходит на руки. К тому же они не доверяют ногам и начинают больше использовать руки, что приводит к «забитости» в руках, плохой технике.
На начальном этапе уделяйте много внимания ногам. Всегда смотрите, как вы ставите ноги. Не отрывайте взгляд от ног, пока нога не будет в лучшем месте на зацепе. Пытайтесь почувствовать, насколько хорошо стоит нога, какая вероятность срыва ноги с зацепы. Это научит вас правильно ставить ноги на зацепы, доверять им, что очень важно, делать движения на ногах, а не на руках.
Небольшое задание для тех, кто хочет научиться правильно ставить ноги на зацепы. Выполняется оно следующим образом: нужно встать на расстоянии 40-50 см перед стенкой с множеством зацепов. Поднимите правую ногу, поставьте ее на первый попавшийся зацеп. Левая нога остается на земле. Нагрузите ногу (надавите на зацеп). Старайтесь выполнять правильную постановку ног, придерживаясь советов, представленных выше. После этого выберите следующий зацеп на стене и переставьте на него правую ногу. Левая нога на протяжении всего упражнения остается на земле. Нужно сделать 15-20 перемещений, затем поменять ногу. Вы можете практиковать это упражнение всякий раз, когда отдыхаете после маршрутов.
В следующих статьях я расскажу, какие положения тела можно применять во время лазания. После я постараюсь описать, как делать движения и поделюсь маленькими секретами, которые упростят ваше лазание.
Метки: Техника
