Упражнения на технику

Небольшие упражнения на технику, не требующие отдельных статей, я буду объединять в одну статью и публиковать под названием «Упражнения на технику. Часть №…».

Упражнение «солнышко».

Упражнение «солнышко» направлено на отработку движений из положений «лягушки» и «скрутки».

Для выполнения упражнения вам потребуется стенка с множеством хороших зацепов.

Возьмитесь за зацеп, примите правильное положение «лягушки» или «скрутки». Это начальная позиция, из которой будут делаться движения.

Сделайте движение вправо, возьмитесь за зацеп. Отпустите зацеп и вернитесь в начальную позицию. После этого сделайте движение к зацепу, который находится справа по диагонали. Возьмитесь за зацеп, отпустите его и вернитесь в исходное положение.

По такому же алгоритму сделайте движения вверх, влево по диагонали и горизонтали. Пять движений – пять лучиков. Количество лучиков можно увеличивать, но будьте готовы к тому, что с увеличением движений, ваша рука будет уставать сильней. После того, как закончите с одной рукой, немного отдохните и выполните упражнение другой рукой.

На «лягушке»:

В «скрутке»:

При регулярных занятиях это упражнение дает большой прирост к базе движений. Также оно учит возвращаться на предыдущий зацеп, что довольно часто требуется во время лазания.

Перекаты на одном месте.

Начинающие скалолазы часто сталкиваются с несогласованной работой ног. Следующее упражнение научит задействовать обе ноги во время движения, чувствовать связь между ними.

Для выполнения упражнения вам потребуется вертикальная стена с множеством хороших зацепов.

Ноги расположите на одной высоте, это упростит выполнение упражнения.

Перекаты на «лягушке».

Возьмитесь за два хороших зацепа, располагающихся на ширине плеч. Примите правильное положение «лягушки». Сделайте перекат на правую ногу. Левая нога двигает тело вправо, правая нога не противится движению и таз сдвигается вправо на правую ногу. Сохраняйте равновесие. Движение должно идти с двух ног, оно должно быть мягким и ровным. Попытайтесь почувствовать связь между ногами.

По такому же принципу сделайте перекат на левую ногу. Сделайте 10-20 перекатов.

Перекаты из «лягушки» в «скрутку».

Примите правильное положение «лягушки».

Во время выполнения упражнения допустимо небольшое сгибание рук в локтях. Движение делается исключительно за счет ног. При переходе из лягушки в скрутку одна нога выпрямляется и превращается в упорную, другая – сгибается и подворачивается внутрь.

Попробуйте сделать движение в один заход, без пауз. Ноги должны работать вместе, как слаженный механизм. Закрепите правильное положение «скрутки», после чего вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-20 перекатов.

Перекаты из «скрутки» в «скрутку».

Возьмитесь за два хороших зацепа, располагающихся на ширине плеч. Примите правильное положение «скрутки».

Во время выполнения упражнения руки практически не задействуются (допустимо небольшие сгибания в локтях), движение идет от ног. Левая нога из согнутого состояния переходит в прямую, правая нога из прямого положения переходит в согнутое состояние.

Обращайте внимание на слаженность работы ног. Это движение требует определенного навыка, поэтому не расстраивайтесь, если оно не получится с первого раза. Сделайте 10-20 перекатов.

Упражнение «Найди равновесие».

Для выполнения упражнения вам потребуется стена с множеством зацепов.

На время выполнения упражнения ноги имеют жесткую позицию без возможности перемещения. Примите положение правильной «лягушки», ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмитесь рукой за другой зацеп. Попытайтесь понять, какое положение нужно принять, чтобы, держась за этот зацеп, возникло равновесие. Перейдите в задуманное положение и отпустите предыдущий зацеп. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд.

Стоит отметить, что вас не должно откидывать от стены, у вас должно быть хорошее равновесие. Равновесие достигается за счет перекатов на ногах, подворачивания корпуса, и, конечно же, за счет напряжения в руках. Дальнейшие действия делаются по аналогии. Сделайте 15-20 перехватов.

Наклейки на стене. Фиксация положения.

Это упражнение учит принимать и фиксировать правильное положение.

Для выполнения упражнения вам потребуются стена с множеством зацепов и небольшие наклейки, которые нужно будет разместить на стене в произвольном порядке.

Задача упражнения – пролезть по стене и снять все наклейки. Условие – снимать наклейки, находясь в правильном положении. Если при этом вас будет откидывать от стены, это будет означать одно — вы находитесь в неправильном положении. Подкорректируйте положение и продолжите снятие наклеек. Упражнение считается законченным, когда все наклейки сняты со стены. Во время отдыха разместите наклейки в других местах. Сделайте 5-10 подходов.

Отдельная благодарность Ване Пахомову за помощь в фото и видеосъемке.

Место съемки предоставлено скалодромом «LimeStone».

---

Метки: Отработка движений, Работа ног, Равновесие, Техника, Упражнения на технику