Выкат на ноге. Накат.
Довольно часто скалолазу приходится делать движения через высоко поднятую ногу. Это движение у скалолазов называется «выкат на ноге» или «накат». Скалолаз при этом движении использует носок скальника или пятку. В зависимости от того, в какую сторону будет направлено движение, как далеко будут зацепы для рук, скалолаз будет использовать разную технику наката.
Выкат на ноге. Начнем!
Все накаты делаются из фронтального положения. Допускается небольшое скручивание корпуса. Накаты чаще всего делают в статике.
Ногу на зацеп ставьте так, чтобы она не соскочила. Перед нагрузкой проверяйте надежность постановки. Если нога съезжает с зацепа, поправьте ее.
Особое внимание уделите постановке ноги на пятку. При движении вверх стопа будет менять угол наклона по отношению к зацепу. В этом месте будьте аккуратны, так как пятка немного сдвинется вперед в сторону ноги, на которую делается накат. Просчитывайте, где будет пятка в конечной точке.
Носок или пятка? Попробуйте сделать движение через носок, попробуйте через пятку, выберите самый легкий вариант. Через некоторое время вы начнете понимать, где что использовать.
Когда нога стоит на высоко поднятом зацепе, она не может поднять вес тела, как, например, при низко поставленной ноге. Также высоко поднятая нога не позволяет делать движение в сторону. При движении в сторону нога будет отталкивать в обратном направлении. По этой причине первыми в движение вступают руки, они поднимают тело выше, что сокращает «шаг», снимает большую нагрузку с ноги. Лучше всего – поднять таз выше уровня зацепа, на котором стоит нога. Эти действия приведут к хорошему равновесию, позволят ноге делать движение дальше.
Последующие действия будут зависеть от расположения зацепов. Если зацеп под ногу располагается ниже таза, делается простое движение по направлению к следующему зацепу. Ваше тело, руки и ноги сами подстроятся под движение.
Если зацеп под ногу находится в районе таза, то в большинстве случаев скалолазы сперва «садятся» на зацеп, уводя колено в сторону для поддержания равновесия, и лишь после делают движение к намеченному зацепу. Если скалолаз пропустит эту «промежуточную» стадию, он может легко потерять равновесие и сорваться.
Если зацеп для ноги находится на уровне таза и далеко в стороне, «садиться» на зацеп не нужно, так как это изменит положение рук и ухудшит хват — движение вряд ли получится. Скалолаз должен поднять себя рукам так, чтобы нога частично разогнулась. Затем на этой же ноге ему необходимо частично перенести себя в сторону ноги, на которую идет накат. При этом движении нужно следить за общим положением тела и хватом — должно быть комфортно. Все это делается для того, чтобы можно было лучше загружать ногу. Подъем из этого положения к следующей зацепе выполняется исключительно за счет согласованной работы рук и ноги, на которую идет накат. Движение силовое и требует постоянного напряжения в руках.
Бывает, ситуацию осложняет следующий зацеп для руки, он может находиться очень высоко. Первым делом скалолазу потребуется поднять себя руками, чтобы нога частично разогнулась и позволила делать движение. После этого начинается силовая и слаженная работа рук и ног, направленная на максимально эффективный подъем к намеченному зацепу. Контролируйте движение, равновесие, вовремя вносите коррективы. Следите за положением руки, через которую вы делаете движение. Поднимая тело вверх, рука также будет стремиться вверх, ослабляя при этом хват. Если локоть поднимется слишком высоко, вы упадете. К такому виду накатов стоит подходить не сразу. Сперва нужно научиться делать простые накаты, научиться стабилизировать себя при движении и лишь после этого переходить к более тяжелым накатам.
Если вы понимаете, что на статике не сможете сделать движение, воспользуйтесь динамичным движением. В некоторых случаях это позволит преодолеть статичное напряжение.
Включайте в тренировку трассы с накатами. Чем чаще вы будете отрабатывать накаты, тем лучше они будут у вас получаться. Также будут не лишними упражнения вне скалодрома, направленные на развитие мышц ног, например, приседания, перекаты, пистолетики. Если вам тяжело делать пистолетики, помогите себе руками, придерживайтесь за что-нибудь. Не переборщите с упражнениями, так как они сильно грузят колени. И не забывайте про растяжку.
До встречи на скалодроме!
В ближайшее время я добавлю видео.
Метки: Выкат, Накат, Работа ног, Техника
Алексей, спасибо! Немножко сложно представить… У меня плохо получается накатывать на ногу, когда она высоко поднята и таз, наверное, примерно на одном уровне с зацепом. Для рук зацепы тоже невысокие. Т.е. решение накатить и сесть на ногу, а потом уже поднять руки выше. И вот как раз накат не накатывается))) надеюсь, понятно написала))
Привет, Rododos. Спасибо за комментарий.
Я затрудняюсь ответить, почему у вас плохо получаются накаты. Нужно смотреть и разбирать. Вы можете прислать видео на почту HELLO@ROCKCLIMBER.RU, я посмотрю и попробую помочь. А так, могу только предположить, что идет несогласованная работа рук и ног. Может быть, дело в руках.
«Садиться» на зацеп нужно только тогда, когда зацеп находится близко к тазу. Если зацеп для ноги находится далеко в стороне, «садиться» на зацеп не нужно, так как это изменит положение руки на зацепе и ухудшит хват, и движение вряд ли получится.
Если зацеп находится в районе таза, то да, сперва поднимаем себя руками, «садимся» на зацеп, тянемся к следующему зацепу. Если зацеп для ноги далеко, то первым делом поднимаем себя руками так, чтобы нога частично разогнулась, затем перемещаем себя на ноге в сторону ноги, на которую идет накат (это нужно для того, чтобы можно было нагружать ногу). Как сильно? — Так, чтобы не испортить хват. После этого начинается силовая и слаженная работа рук и ног (ноги, на которую идет накат и руки, которая остается на зацепе).
Накаты — дело непростое. Начинайте отрабатывать этот элемент с простых накатов. И все получится!
Добавил новую информацию. Исправил неясности и неточности.